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蛋白粉要不要吃?减肥增肌全指望它?错错错∣医者名片

来源:食安科技   时间:2021-06-16   点击:4783

如果说,有什么能让一个健身硬汉惶恐不安、头皮发麻,那就是从一堆名字花里胡哨的蛋白粉中选出一款来……
 
  买贵的怕被坑,买便宜的又怕有假,选择恐惧症有没有?实际上,蛋白粉作为一种,近年来受到广大健身人群及普通的追捧,甚至曾被认为是神药。那么,蛋白粉到底是什么?是不是所有人都可以吃呢?
 
  其实所有蛋白粉都一样,本质就是蛋白质,根据来源的不同,分为动物性蛋白和植物性蛋白。蛋白质是保证机体健康的重要营养素,是维持和修复机体及细胞生长所必需的,不仅影响机体组织如肌肉的生长,还参与激素的产生、免疫功能的维持、其他营养物质和氧的转运及血红蛋白的生成等。
 
  下面这些有关蛋白粉的问题,你是不是也想知道答案?一起来看看吧。
 
  #q1 如果缺乏蛋白质,

  人会出现什么症状?
 
  对健康人而言,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。但如果长期蛋白质供给不足,会出现蛋白质营养不良,严重的话,会导致肌肉萎缩,免疫功能下降,出现水肿等。如果摄入的总热量也长期不足,还会出现蛋白质—能量营养不良。
 
  其原因主要是食物缺乏或长期低蛋白质、低能量膳食。疾病恢复期或生长发育期没有摄入充足的蛋白质,某些疾病造成的消耗增加而未及时补充蛋白质,也会出现蛋白质—能量营养不良。
 
  #q2 是不是所有人

  都有必要补充蛋白粉?
 
  不是的。对健康成年人来说,正常饮食一般能提供足量的蛋白质。所谓正常饮食,是指一天中的食物摄入比例合理,品种齐全。其中要包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类、250克粮食、500克蔬菜等(均指生重)。
 
  如果已经摄入了充足的蛋白质,那就没有必要额外补充蛋白粉了。摄入过多蛋白质还会造成肾脏负担,影响健康。正常人群如果确实存在蛋白质摄入不足的情况,比如素食主义者,可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉。
 
  #q3 除了撸铁增肌的,

  还有哪些特殊人群要蛋白粉加持?
 
  确实有一些人群可以适当补充蛋白粉。一是蛋白质摄入或吸收不足者,如厌食者、只吃蔬果的者、功能性消化不良患者、小肠吸收障碍患者等。二是蛋白质消耗增加者,如甲亢、烧伤、恶性肿瘤患者等。三是蛋白质需要量增加者,如乳母、饮食量减少的老年人及感染或术后需要补充蛋白质的人群。
 
  #q4 蛋白粉有高大上的,

  也有价格亲民的,怎么选?
 
  蛋白粉的种类很多,如果需要购买,一定要先看好蛋白质的含量。通常,蛋白质的含量达到70%~80%为宜。市面上有些号称“蛋白粉”的产品,其蛋白质含量却不足25%。这不是真正的蛋白粉。另外,市面上多见的蛋白粉主要是乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是从牛奶乳清中分离提取的,具有纯度高、吸收好的特点。具体如何判断,可到医院咨询营养医师。
 
  #q5 蛋白粉买回来,

  想怎么吃就怎么吃吗?
 
  即便是需要补充蛋白粉的人群,也要注意不要超量。一般健康成年人一天中蛋白质所提供的热量占总热量的10%~15%。我们自己也可以估算,用身高(单位为厘米)减去105,所得数值再乘以1~1.2,即为一天所需的蛋白质克数。当然,如有特殊情况,可在此基础上增加或减少。
 
  一般来说,有其他饮食来源者(每日有肉、蛋、奶),补充蛋白质不应超过20克/天。另外,蛋白粉最好分2~3次随餐一起食用,吸收会更好。
 
  #q6 健身跑步等

  就一定要补充蛋白粉吗?
 
  一些健身爱好者常常感到疑惑,自己要不要服用蛋白粉增肌。这其实和锻炼的时间与强度有关。一般训练量不大的普通人,只要合理膳食,摄入充足的食物蛋白就可以了。如果是运动员或需要长时间高强度训练的健身者,可以选择补充一些蛋白粉。建议选择正规厂家的产品,适量服用,以免对身体产生不良影响。
 
  #q7 想要身体更强壮,

  可以多吃蛋白粉吗?
 
  不能随意多吃。对于不同的运动类型,健身爱好者可适当增加蛋白摄入量。对于耐力运动,建议每公斤体重每天摄入1~1.6克蛋白质;力量训练者,平均每公斤体重每天可摄入1.6~2克蛋白质;进行了间歇性运动,每公斤体重每天可摄入1.4~1.7克蛋白质。当然,如果能通过饮食达到标准,就不需要再补充蛋白粉。如果达不到,可以用蛋白粉补充。
 
  #q8 减肥塑形的时候,

  喝蛋白粉有副作用吗?
 
  虽然减肥人群要适当提高蛋白质摄入量,但如果能做到均衡膳食,也可以不额外补充。因为减肥主要是减少摄入的总热量,增强运动消耗。一味补充蛋白质,不仅达不到效果,还会影响机体健康。而且,蛋白粉是可以用食物中的优质蛋白替代的,如鸡蛋、牛奶、大豆及肉类,都是蛋白质的良好来源。
 
  作者:天津中医药大学第一附属医院营养科 夏焱

  审核:国家健康科普专家库专家

  南京医科大学营养学教授 汪之顼

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