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2022全民营养周 | 如何科学选购全谷物食品?

来源:食安科技   时间:2022-05-18   点击:5500

     有些朋友在买时,一看到“multi-grain”(多种谷物)、“100% wheat”(100%)、“bran”(麸皮)等字眼,就认为是全谷物食品,到底是不是呢?
 
  想知道答案,不妨先来了解这几个问题:
 
  什么是全谷物?
 
  常见的有哪些?
 
  什么是全谷物食品?
 
  全谷物食品有什么营养价值?
 
  怎样选购全谷物食品?
 
  全谷物食品,怎么吃更健康?
 
  什么是全谷物和全谷物食品
 
  全谷物(whole grain)是指:
 
  经过清理但未经进一步加工,保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品[1]
 
  我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,只要加工得当,保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例,都是全谷物。
 
  而白米、白面因为经过精细加工,就只剩下胚乳部分,所以只能称之为精制谷物。
  至于说粗杂粮,如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。例如,市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚,只剩下胚乳,这样只能算粗粮,而不是全谷物了。
 
  全谷物食品(whole grain food)是指:
 
  配方中含有全谷物原料,且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品(以干基计)[1]
 
  如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条,就属于全谷物食品;如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物必须达到51%以上,才能称为全谷物食品[2,3]
 
  对于满足全谷物、全谷物食品判定要求的,可根据相关规定在包装上进行标识,如“100%全谷物”“全谷物食品”等[2];我国尚没有统一的全谷物图形标识。
 
  为了便于消费者识别全谷物食品,全谷物委员会(wgc)推出了一个全谷物标识项目,称为“全谷物邮票”(the whole grain stamp)[3],有3种不同类型:
  1、基本邮票(the basic stamp)每份食品中至少含有8克全谷物原料,允许含有精制加工谷物。
 
  2、50%以上邮票(the 50% stamp)每份食品中至少含有8克全谷物原料,而且食品中至少一半的谷物原料必须是全谷物。
 
  3、100%邮票(the 100% stamp)每份食品中至少含有16克全谷物原料,而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。
 
  必须说明的是,这里的“份”对于不同的食品,对应的重量是不一样的,比如,苏打饼干一份一般指30克,面包一份一般指50克。
 
  因此很容易理解,如果每100克苏打饼干中含有8克全谷物原料,连“基本邮票”要求也达不到。
 
  因为每个产品所含全谷物原料克数不相同,所以每个邮票上标注的全谷物克数应是不相同的。
 
 全谷物食品有什么营养价值?
 
  市场上的全谷物食品有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等种类,它们所含营养成分的具体含量,因不同种类而有所区别。
 
  相比完全由精制谷物制成的食品,它们含有更多谷物天然的营养成分,如更多的b族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,及有益健康的植物化学物[1]
 
 怎样科学选购全谷物食品?

  1、看标识
 
  不同国家对于全谷物的规定不尽相同,我国目前还没有统一的全谷物标识,不过,如果包装上印有全谷物邮票,也是很好的一个参考,因为可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。
 
  2、看配料表
 
  当然,市场上也有一些全谷物食品并没有使用全谷物邮票,但它们会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例。例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%。选购时不妨多留意下。
  那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品,并不一定就是全谷物食品。
 
  想知道它们是不是全谷物食品,可靠做法是看配料表,选择配料表第一位带有“全”字的产品,如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等[5]。
 
  3、看营养成分表
 
  建议看下膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。国家规定,如果每100克产品中至少含6克膳食纤维,就可以称之为“高或富含膳食纤维”[6]。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准,全谷物的添加量通常也不会低。
 
  例如,a、b、c三款全麦面包,全麦粉添加量分别为:≥55%、≥52%、49%,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很显然,a和b都属于高膳食纤维,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:a>b>c。
怎样健康吃全谷物食品?

  1、数量合理
 
  《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天吃全谷物食物50~150克[1],具体食用量最好因人而异,例如,肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群,就要适当少吃一些了[7]
 
  2、比例得当
 
  每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3[1],例如,1份糙米 2份精米做成糙米饭;1份小米 2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉 2份白面粉制成的面包。
 
  3、频率适宜
 
  建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。
 
  4、循序渐进
 
  如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例,另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。
 
  5、烹调合理
 
  因为全谷物口感比较粗糙,因此可以在烹调上下一些功夫,例如:
 
  烹调前用水稍微浸泡一下,如糙米提前泡2~4个小时。
 
  适当延长烹调时间,如煮粥比平时增加半个小时。
 
  利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。
 
  参考文献

  [1]中国营养学会。《中国居民膳食指南(2022)》[m]. 北京:人民卫生出版社。

  [2]中国营养学会团体标准。 t/cnss 008-2021 全谷物及全谷物食品判定及标识通则[s].

  [3]美国食品和药物管理局(food and drug administration,fda)。 health claim notification for whole grain foods. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

  [4]美国全谷物理事会(whole grain council,wgc)。 https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp

  [5]美国农业部(u.s. department of agriculture,usda)。 10 tips: choosing whole-grain foods. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods

  [6]中华人民共和国国家标准。 gb 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则[s].

  [7]国家食品药品监督管理总局。全谷物食品的消费提示。
 
  作 者   刘萍萍 | 注册营养师 中国好营养科普达人
 
  审 稿   向雪松 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所 中国营养学会益生菌益生元与健康分会

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